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ゆがみを取る「美脚エクササイズ」

あおむけに寝てひざを立て、左右のひざを交互に床につけて5秒キープ。3回ずつ行う。 ひざをそろえて立て、胸で体を支えながら、ゆっくり腰を持ち上げて5秒キープし、腰をストンと床に落とす。3回行う。



あおむけに寝て右ひざを曲げ、腰をひねって左に倒し、左手で右ひざを押さえて床につける。
顔を右側に向けて10秒キープ。
反対側も同様に。
左右交互に3セット。
右足首を左手で持ち、左手で甲を伸ばし、次にアキレス腱を伸ばす。各5秒ずつ。
さらに内側に5回。外側に5回ゆっくりと回す。
左足首も同様に。
椅子の背などに片手をのせて、背すじを伸ばしてまっすぐ立つ。左足のひざを腰の高さまで上げ、ひざから下を前後に5回振った後、内側に5回、外側に5回、ゆっくりと回す。右足も同様に。
あおむけに寝て、両足をそろえてかかとを立てる。頭とおしりで体を支えながら背中を浮かせ、さらに両脚を30cmの高さまで上げ、3秒キープ。息を吐きながら力を抜いて両脚をストンと落とす。

部分やせオプション・エクササイズ
よりよい効果を出すために美脚エクササイズと組み合わせて行ってください。
@ 高さが5〜10cmあるもの(電話帳など)に、両足をつま先から三分の一ほどのせる。体と床を垂直にし、少し痛いなdと思う高さがベスト。 A つま先で体重を支えるように、5秒かけてゆっくりとかかとを上げていく、台の上で完全なつま先立ち状態になったら、その場で10秒キープし、5秒かけてもとの位置に戻す。ぐらつくようなら、壁や椅子を支えてしてもOK。 @ 椅子の背などに片手をのせて、かかとをそろえてまっす立ち、下腹に力を入れて背すじを伸ばす。
A 両ひざを外側に大きく開きながら、ゆっくりと5秒かけて腰を落としていく、おしりが後ろに突き出ないよう、下腹にグッと力を入れて限界まで落とす。



POINT・・・背すじを伸ばしたまま
B 両膝をゆっくりと閉じて正面で合わせ、5秒かけてゆっくりと腰を真上に戻し、@の姿勢に戻る。
※O脚を矯正するエクササイズです。
X脚の人は2.でひざを合わせて腰を落とし、3.で外側に開いてから腰を上げます。

POINT・・・腰の高さはキープ

ひざを体の外側に回す
・・・・・POINT
ひざの高さはできるだけキープ
A 左ひざの高さをキープしながら、回しげりをするように、かかとから脚を大きく外側に回す、上半身をなるべく動かさないように、5秒かけてひざを体の真横にもっていき、さらに5秒かけて真後ろへ。
@ 椅子の背などに片手をのせて、背すじを伸ばしてまっすぐ立つ、左に曲げ、腰の高さまで上げる。ぐらつく場合は、左手で左脚のもも裏を支える。





B 
体の後ろに回したら、足の裏を上にしてひざをグッと上げ、できるだけ高い位置で5秒キープ。右脚も同様に。
 
POINT・・・
ふくらはぎがぷるん、とするくらい勢いよく伸ばして。
@ 両脚を前に伸ばして座り、上体を少し後ろに倒して、
両手をついて体を支える。右ひざを90度くらいになるように曲げる。
 
  A 曲げた右ひざを勢いよく伸ばし、ひざの裏側とふくらはぎを床に落とすと同時に、左ひざを曲げる。
同様に左脚を伸ばしながら、右脚を曲げ、@、Aの動きをリズムよく30回繰り返す。


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